10 Reglas para Buena Dieta en el Embarazo

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La recomendación actual del aumento del peso corporal en el embarazo en mujeres sanas con normopeso es de 9 a 13 kg, máximo. Por ello es necesario seguir una buena dieta en el embarazo.

Es normal en los primeros meses estancar en el peso corporal o incluso bajar por realizar una dieta más sana o por náuseas y/o vómitos.

Se recomienda evitar subir exageradamente de peso para prevenir y evitar complicaciones durante el embarazo o durante el parto. Se consigue evitar una subida de peso excesiva respetando las recomendaciones de alimentación adecuada y haciendo ejercício físico a diário.

1. Aunque te alimentes bien, adapta tu dieta a esta fase

Como te contaba en Guia Rápida – Recomendaciones para el Embarazo, hay una série de recomendaciones acerca de las vitaminas y suplementos que tendrás que tomar. Todas ellas te las recomendarán tu médico y tu matrona. Algunas mujeres necesitan comer algunas calorías extras para obtener más energía. Ya sea que te alimentes bien, o creas que no comes bien, durante el embarazo tu alimentación debe ser más nutritiva y equilibrada.

Comer bien y mejor NO significa comer más ni mucho más. No tienes excusa para estar comiendo por dos, ese mito está descartado desde hace años.

Si tu peso está bien y adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitarás nada de calorías extras durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, sólo necesitas añadir 340 calorías más por día. Y 300 calorías es casi nada  de comida: un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan.  Durante el tercer trimestre, alrededor de 450 calorías adicionales.

Si tienes sobrepeso o de lo contrario, estás muy delgada, no te bases en nada de lo que te digo arriba. Habla con tu médico para elaborar una estratégia específica a tu situación.

 

2. Come de manera frecuente y ligera

Ya sea que por las náuseas, el rechazo por algunos alimentos, la acidez o la indigestión sientas que se te quitan las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras. A medida que avanza tu embarazo, se comprimirá tu estómago y otros órganos del aparato digestivo, por lo que no soportarás comidas grandes.
Está bien si comes  entre comidas, pero asegúrate de comer saludable.

 

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3. Evita alimentos peligrosos

Hay ciertos alimentos que son menos seguros durante el embarazo. Estos alimentos podrían contener bacterias que pueden afectarte a ti y a tu bebé. No consumas los siguientes:

– Pescado crudo, como el ceviche y los mariscos crudos, incluyendo las ostras y el sushi no cocinado que está tan de moda;

– La leche no pasteurizada ni los quesos hechos con leche no pasteurizada;

– Los quesos blandos ,como el brie o el camembert;

– El queso fresco, queso blanco, panela, de hoja y asadero;

– El paté;

– y las carnes o aves crudas o poco hechas.

 

4. Come algo dulce de vez en cuando

La bolleria y los procesados no deberían formar parte de tu dieta, pero tampoco se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada. Puedes comerlos en ocasiones especiales. Poquitas veces, sin abusar.

Prueba alternativas, como un batido de frutas frescas, granizados o combinaciones de frutas secas.

Y tranquila que una galleta o un trozo de tarta de chocolate de vez en cuando no le harán daño ni a ti ni a tu bebé.

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5. NO al alcohol NI al tabaco

NO, nada de alcohol. NO, nada de tabaco. No hay excusas. Beber alcohol o fumar durante el embarazo puede tener consecuencias serias para la salud del bebé, incluyendo defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales más adelante.
Abstención TOTAL por respeto a tu BEBÉ.

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6. Poquita cafeína

 

Con la cafeína también hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar solo uno al día. Asegúrate de que no esté muy cargado de café. O puedes incluso cambiar al descafeinado. O tomar uno normal, y los demás descafeinados. Yo hacia eso, porque me encaaaaanta el café de siempre.

Procura no sobrepasar los 200 miligramos (0.2 gramos) de cafeína al día (equivale más o menos a 1 taza y media de café).

Recuerda que la cafeína no está solo en el café. También está en el té, los refrescos, el chocolate, etc. Compra bebidas sin cafeína.

 

7. No exageres del pescado

Prácticamente todos los pescados contienen alguna cantidad de metilmercurio. Este metal puede ser muy peligroso cuando se toma en grandes cantidades. Pueden afectar el desarrollo cerebral del feto y de los niños pequeños.

 

8. Toma tus vitaminas

Aun teniendo una dieta equilibrada, es muy difícil para una futura mamá obtener todos los nutrientes necesarios. Por eso, por forma a asegurarte de que tanto tú como tu bebé reciben todos los nutrientes que necesitan, debes tomar todos los suplementos prenatales de vitaminas y minerales. Estos te los recetarán tu medico y tu matrona.

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9. Averigua con tu medico si necesitas suplementos

Además de tus vitaminas prenatales con ácido fólico, puede que tu médico te recomiende tomar algún suplemento adicional. Por el segundo o tercer trimestre de tu embarazo, puede que tu médico te recomiende tomar hierro o calcio.

Si eres vegetariana o vegana, o tienes diabetes, diabetes del embarazo o anemia, o si ya tuviste un bebé que nació con poco peso, debes hablar con tu médico sobre tu alimentación y suplementos. Si tienes problemas para tragar las pastillas o las vomitas, puedes buscar en polvo para diluir con agua. No tomes nada sin antes consultarlo con tu médico y matrona.

 

10. No hagas dietas para adelgazar durante el embarazo

No es recomendable para el desarrollo de tu bebé ni tampoco lo es para tu salud. Puede provocar una pérdida significativa de hierro, ácido fólico u otras vitaminas y minerales importantes. Ten presente que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable, aunque comedido.

Si estás comiendo adecuadamente. Si estás comiendo saludable. Comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque entonces todo va bien.

Y es eso…

Si cumples con estas 10 reglas, verás como irás bien con tu alimentación a lo largo de tu embarazo. Y como te sentirás sana, activa y con energia para afrontar el mundo. Tu hijo crecerá saludable, y con ello te sentirás mejor, feliz y en paz.

Recuerda, no comas por 2. haz pequeñas ingestas diarias, unas 5 a 6 diarias es suficiente. Evita los fritos, las bollerias, papas fritas, hamburguesas y toda la alimentación procesada.  Y NO AL ALCOHOL NI AL TABACO.

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